الرئيسية / فوائد / المنجنيز: أهميته و أهم الأطعمة الغنية به. 13 نوع

المنجنيز: أهميته و أهم الأطعمة الغنية به. 13 نوع

المنجنيز أو (المنغنيز) واحد من أهم المغذيات الأساسية المطلوبة و اللازمة لجسم الإنسان، فهو لو العديد من الفوائد الصحية سواء بالنسبة للأطفال الصغار أو الكبار. فقط إقرأ المقال الي أخره لمعرفة أهم فوائده، خطورة نقصه، أهم الأطعمة التي تشمل عليه الي جانب أهم التحذيرات من الإفراط في تناوله.

أولا: فقر الجسم بالمنجنيز قد يسبب:

1- ضعف البصر أو ارتفاع ضغط الدم.
2- ارتفاع نسبة الكولسترول في الجسم.
3- فقدان الذاكرة أو حتى الإصابة ببعض الهزات.

ثانيا: أهم الفوائد الصحية للمنجنيز.

1) مفيد للعظام.

وجود المنجنيز بجسمك بكميات كافية يساعد على النمو الطبيعي السليم للهيكل العظمي، زيادة كثافة المعادن بعظام العمود الفقري، الوقاية من كسور العظام، بطئ الإصابة بهشاشة العظام فضلا عن أنه مهم جدا للنساء خاصة بعد فترة إنقطاع الطمث (الدورة الشهرية).

2) يقي من الإصابة بالسرطان.

لغناه بالخصائص المضادة للأكسدة و الفعالة في محاربة الجذور الحرة المسببة لنمو الخلايا السرطانية و الإصابة بأنواع السرطان المختلفة و العديد من أنواع الأمراض المدمرة الأخرى.

3) مفيد لمرضى السكري.

لقدرته في السيطرة على مستويات السكر في الدم، و بالتالي توفير حياه أكثر سهولة و سلاسة لمرضى السكر. فضلا عن أنه يقي من الإصابة بمرض السكري.

4) يقي من الإصابة بنوبات الصرع.

لقدرته في التحكم على نوبات الصرع سواء كانت الثانوية أو الرئيسية، و بالتالي فهم يعتبر من ضمن الأدوية الطبيعية المضادة للصرع.

5) ينظم عملية الأيض (التمثيل الغذائي).

لقدرته على تنظيم عملية التمثيل الغذائي للكولسترول، للجلوكوز، للاجلوتامين، للأحماض الأمينية و الكربوهيدرات. هذا بالإضافة الي قدرته على مساعدة الكبد للقيام بوظائفه على النحو الأمثل، غير أنه جزء أساسي من بلمرة ال DNA.

6) مضاد للإلتهابات.

فهو علاج معروف و مشهور للإلتوائات و للإلتهابات خاصة إلتهابات المفاصل و العضلات بفضل خصائصه المضادة للأكسدة الفعالة في زيادة مناعة جسم الإنسان.

7) يخفف من ألام ما قبل الحيض.

فالمنجنيز قادر على التخفيف من الأمراض و الألام المختلفة بما في ذلك: تقلبات المزاج، الصداع، الاكتئاب والتهيج خاصة عند السيدات خلال فترة ما قبل الحيض (الدورة الشهرية) و المعروفة بإسم “متلازمة PMS”، فضلا عن قدرته في التأثير على وظائف الهرمونات في الجسم.

8) يزيد من إمتصاص الجسم للفيتامينات.

فهو فعال في زيادة إمتصاص الجسم للعديد من الفيتامينات و المعادن بما في ذلك فيتامين B و E و المغنيسيوم.

9) مفيد لصحة الدماغ و الجهاز العصبي.

لخصائصه المضادة للأكسدة القادرة على محاربة الجذور الحرة في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الممرات العصبية. المنجنيز أيضا يسرع و يحفز من سرعة الناقلات العصبية و النبضات الكهربائية في جميع أنحاء الجسم و بالتالي تسريع وظيفة الإدراك.

10) مفيد للجهاز الهضمي.

لإنه يساعد على تحسين عملية الهضم و بالتالي زيادة إمتصاص الجسم للدهون و كذلك التقليل من مشاكل الهضم المختلفة بما في ذلك الإمساك و إضطرابات الأمعاء.

11) مفيد للجد و البشرة.

فعو يسرع من شفاء الجروح المختلفة، لفاعليته في تفعيل تشكيل كولاجين الجلد اللازم لتحسين نسيج الجلد، مرونته و كذلك نضارته.

ثانيا: أهم الأطعمة الغنية بالمنجنيز.

1) بلح البحر و المحار.

تناولك ل 100 جرام فقط من بلح البحر المطبوخ يمدك بحوالي 6.8 غرام من المنجيز أي ما يعادل 340% من القيمة اليومية الموصي بها منه. هذا لا ينطبق فقط على بلح البحر و لكن أيضا على العديد من المأكولات البحرية المتنوعة الأخرى.

2) المكسرات.

المكسرات كالجوز، اللوز، البندق، الفسدق و الكاجو. فمثلا: تناولك ل 100 جرام من البندق يمدك ب 5.6 غرام من المنجنيز أي حوالي 278% من القيمة اليومية الموصي بها.

3) بذور اليقطين.

تناولك ل 100 جرام من بذور اليقطين (بذور القرع) تمدك بحوالي 4.5 غرام من المنجنيز أي بما يعادل 227% من القيمة الموصي بها يوميا لكل فرد. ليس فقط بذور اليقطين، لكن أيضا بذور السمسم، بذور الشيا، بذور عباد الشمس و بذور الكتان.

4) الخبز الأسمر.

تناولك ل 100 جرام من الخبز الأسمر (حبوب القمح الكاملة) تمدك ب 2.1 غرام من المنجنيز أي حوالي 107% من القيمة اليومية الموصي بها.

5) الجبنة التوفو.

تناولك ل 100 جرام من الجبنة التوفو الخام تمدك بحوالي 1.2 جرام من المنجنيز أي ما يعادل 59% من القيمة الموصي بها يوميا. أما في حالة تناولك أيضا ل100 جرام من هذا النوع المتفحم ستحصل على 54% من الكمية الموصي بها من المنجنيز.

6) الفاصوليا المطبوخة.

تناولك ل 100 جرام من الفاصوليا المطبوخة بكل أنواعها بما في ذلك الفاصوليا المجنحة، الفاصوليا البيضاء أو الحمراء و الفاصوليا ذات العيون السوداء ستحصل على 1.3 غرام من المنجنيز أي ما يعادل 63% من القيمة اليومية الموصي بها.

7) الأسماك.

تناولك ل 100 جرام من أي نوع من الأسماك خاصة سمك السلمون يمدك بحوالي 1.1 غرام من المنجنيز أي ما يعادل 57% من القيمة الموصي بها يوميا.

8) السبانخ المطبوخة.

تناولك ل 100 من السبانخ خاصة المطبوخة يمدك بحوالي 0.9 غرام من المنجنيز أي ما يعادل 47% من القيمة الموصي بها من المنجنيز يوميا. هذا ينطبق أيضا على البنجر، السبانخ المجمدة، الملفوف و السلق.

9) الكرنب و اللفت.

تناولك ل 100 جرام من اللفت يمدك ب 0.7 غرام من المنجنيز أي ما يعادل 33% من القيمة اليومية الموصي بها، أما تناولك لكوب من الكرنب يمدك بحوالي 0.6 غرام من المنجنيز.

10) الشاي الأسود.

تناولك ل 100 جرام من الشاي الأسود يمدك ب 0.2 غرام من المنجنيز أي ما يعادل 11% من القيمة اليومية الموصي بها.

11) الفواكه.

الفواكه خاصة التوت، العنب البري، الفراولة و الأناناس. فمثلا تناولك لنصف كوب من عصير الأناناس يمدك ب 1.4 ملغ من المنجنيز أما بالنسبة للتوت البري لنفس الكمية فهو يمدك ب 0.59 ملغ من المنجنيز.

12) الشوكولاتة الداكنة.

تناولك ل 100 جرام منها يمدك بحوالي 4.2 ملغ من المنجنيز أي ما يعادل 208% من القيمة الموصي بها يوميا. فضلا عن أن تناولك لنفس الكمية من مسحوق الكاكاو يمدك ب 3.8 ملغ من المنجنيز أي حوالي 192% من القيمة الموصي بها يوميا. أما تناولك لكوب واحد من الشوكولاتة بالحليب فهو يوفر لك 0.5 ملغ من المنجنيز أي ما يعادل 24% من القيمة الموصي بها يوميا.

13) أنواع مختلفة من التوابل.

التوابل مثل: الهيل، القرنفل، الزنجبيل، الملح و الريحان. فتناولك ل 100 غرام من القرنفل يقدم لك 60.1 ملغ من المنجنيز أي 30.06٪ من القيمة الموصي بها يوميا.

ثالثا: الجرعة اليومية الموصي بها من المنجنيز.

– لمعظم البالغين هي 11 ملغ يوميا.
– للأطفال من سنة ل 3 سنوات: أقل من 2 ملغ يوميا.
– للأطفال من 4 الي 8 سنوات: أقل من 3 ملغ يوميا.
– الأطفال من 9 الي 13 سنة: أقل من 6 ملغ يوميا.
– الأطفال من 14 إلى 18 سنة: أقل من 9 ملغ يوميا.

رابعا: التحذيرات و الإحتياطات من الإفراط في تناول مكملات المنجنيز.

1- قد يسبب الإصابة بمرض الباركنسون.
2- قد يسبب مشاكل الكبد أو حتى تلفه خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد.
3- قد يؤدي الي الإصابة بالذهان، الإضطرابات النفسية، الهزات و أحيانا التشنجات.
4- يجب على مرضى فقر الدم الحرص عند تناوله و من المفضل إستشارة الطبيب المعالج أولا قبل إتخاذه.
5- بالنسبة للأمهات المرضعات و الحوامل فهو أمن في حالة تناوله من 9 الي 11 ملغ يوميا.
6- يحذر تناول مكملات الحديد عن طريق الوريد.

Top 10 Manganese Rich Foods

13 Amazing Benefits of Manganese