أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د

3658 views

فيتامين D ضروري لصحة العظام.كما  تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد تكون له فوائد أخرى أيضا، مثل الحماية من نزلات البرد وعلاج الاكتئاب وهنا 10 مصادر لفيتامين د موجودة في كل منزل .

لكن قبل ذالك تعرف علي اعراض نقص فيتامين d

والخبر السار هو أن معظم الناس يستطيعون الحصول علىما يكفيهم من فيتامين د بسهوله ومن مصادر متعددة   واهمها اشعة الشمس

، إذا كنت لا تنفق ما يكفي من الوقت في الشمس أو إذا كان جسمك يعاني من متاعب في امتصاص الفيتامين، قد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د . وفيما يلي 12 طرق لضمان كمية كافية من فيتامين د

 1_ضوء الشمس للحصول علي فيتامين د

ضوء الشمس يحفز الجسم على تكوين فيتامين D. ولكن التعرض لاشعة الشمس لوقت طويل قد يسبب خطر على صحة الجلد

فاذا كنت تريد الذهاب للحصول علي فيتامين د  من الشمس، فحوالي 20 إلى 25 دقيقة من التعرض للشمس مفيدة، كما يقول ستيفن هونيج، MD، مدير مركز هشاشة العظام في مستشفى للأمراض المشتركة، في مدينة نيويورك.
لفضل وقت للتعرض للشمس للحصول على فيتامين د من التاسعة ا وحتى الحادية عشر صباحا

  2_الاسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مصدرا جيدا للفيتامين D. وتشمل سمك السلمون المرقط والماكريل والتونة، وثعبان البحر.

سمك السلمون السلمون الاحمر شرائح يحتوي على حوالي 450 وحدة دولية (وحدة دولية) من فيتامين D

كما تحتوى الاسماك الدهنية على أوميغا3 و الأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب!

  3_الفطر او عيش الغراب غني بيفتامين دال

الفطر لديه القدرة على إنتاج فيتامين D عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية.

مع ان الفطرعادة ما يزرع في الظلام ولا تحتوي على هذا الفيتامين.,ولكن  ماركات معينة، تزرع في الأشعة فوق البنفسجية لتحفيز إنتاج فيتامين D.

تحقق لمعرفة ما إذا كاننوع الفطر الذى تشتريه يحتوى على فيتامين د

1 كوب من مكعبات الفطريعطيك 400 وحدة دولية من فيتامين د

   4-معلبات أسماك التونة

الأسماك الطازجة ليست هي الطريقة الوحيدة للحصول على فيتامين  D ؛ يمكنك الحصول على فيتامين D من معلبات التونة والسردي أيضا.

الأسماك المعلبة التونة والسردين المعلب كلاهما يحتوي على فيتامين D، وعادة ما تكون أقل تكلفة من الأسماك الطازجة.

بالاضافة الى ذلك المنتجات المعلبة سهلة لتخزين. التونة الخفيفة المعلبة تحتوي على حوالى 150 وحدة دوليةمن  فيتامين د ، والسردين المعلب يكون أكثر قليلا من 40 وحدة دولية لكل اثنين من السردين.

  5_المكملات الغذائية

يمكن للمكملات الغذائية من فيتامين D ان تساعدك على الحصول على الجرعة اليومية المناسبة، والجرعة هى 4000 وحدة دولية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 9سنوات  و كبار السن. والتي تشمل جميع مصادر الغذاء، والشمس، والمكملات الغذائية.
تحدث مع طبيبك قبل اختيار الجرعة.

  6_بعض أنواع عصير البرتقال

يمكنك الحصول على فيتامين D من عصير البرتقال المدعم.

كوب واحد من عصيرالبرتقال يحتوى على نحو 100 وحدة دولية من فيتامين D

  7_صفار البيض غني بفيتامين d

يعتبر البيض وسيلة مريحة للحصول على فيتامين D. لانه يدخل فى العديد من وصفات الفطور والغداء والعشاء، والحلوى.

فيتامين D في البيضة يأتي من صفار البيض، من المهم أن استخدام البيض كله وليس فقط الصفار. واحد صفار تعطيك حوالي 40 وحدة دولية، ولكن لا تحاول الحصول على فيتامين D فقط من البيض.

تحتوي البيضة الواحدةعلى  حوالي 200 ملليغرام من الكولسترول، وتوصي جمعية القلب الأميركية الا تستهلك أكثر من 300 ملليغرام يوميا لصحة القلب.

   8_كبدة البقر

على الرغم من أنها قد لا تكون المصدر الأكثر جاذبية، ولكن كبدة البقر  تحتوي على حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين D-والعديد من المواد المغذية الأخرى وتحتوى  أيضا على فيتامين (أ) والحديد والبروتين.

.

  9_زيت كبد سمك الحوت

، وغالبا ماياتى  بنكهة زيت كبد سمك الحوت مع النعناع أو الليمون، أو يأتي في شكل كبسولة حتى لا نشعر برائحته القوية

ملعقة واحدة تحتوي على حوالي 1300 وحدة دولية من فيتامين D، وهو ما يزيد مرتين بدل الغذائية الموصى بها من 600 وحدة دولية يوميا.

10-الاطعمة المدعمة

– الاغذية المدعمة حيث يتم تدعيم بعض الاغذية واضافة فيتامين د اليها، مثل: حليب الاطفال والحليب البودرة، حبوب الافطار، ومنتجات فول الصويا، ومنتجات الالبان.

 

مواضيع مفيدة

أهم الفوائد الصحية للكرفس. 18 فائدة... الكرفس نوع من أنواع الخضروات صاحب الأوراق الخضراء و التي قد يشبه في شكله قليلا البصل الأخضر، له الكثير من الفوائد و الإستخدامات بحيث أنه يمكنك إستخدام...
أفضل عشر أطعمة غنية بالكالسيوم : 10 اغذية مهمة... أطعمة غنية بالكالسيوم العشرة الأوائل من الأطعمة( الاغذية ) الغنية بالكالسيوم,الكالسيوم هو معدن يساعد على بناء العظام  وألاسنان وا الكالسيوم يساعد في...
اهم الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم وما هى فوائده... تعرف على اهم الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم واعراض نقص البوتاسيوم واسباب نقصه فى الجسم وما هى فوائد البوتاسيوم للجسمالبوتاسيوم هو ثالث...
حافظ على صحة قلبك بهذه الاطعمة... يمكنك القول بان قلبك هو اهم جهاز فى جسمك  بعد دماغك. والتأكد من ان قلبك يعمل في مستواه  الأمثل هو مفتاح لحياة صحية افضل طول العمر.كلنا يعرف ما هي الأط...
الاطعمة الغنية بالالياف من الخضار والفاكهه والحبوب...  تعرف علي الاطعمة الغنية بالالياف من الفواكه والخضار والحبوب التي تعالج الامساك وتزيد من حرق الدهون من خلال نظام غذائي غني بالاليافالالياف تلعب دو...
أفضل عشر أطعمة غنية بالمغنيسيوم... هل تريد ان تتعرف علي اكثر أطعمة غنية بالمغنيسيوم  تعرف اولا علي عنصر المغنيسيوم هو معدن مهم جدا للجسم البشري فهو يساعد علي الحفاظ علي العضلات وجهاز ال...
أهم الأطعمة التي تساعد على الحد من التعب و الأرهاق... تعرف على أهم الأطعمة التي تساعد على الحد من التعب و الأرهاق للأرهاق أسباب و دوافع كثيرة, لكنه سهل العلاج لذلك جئنا لك في هذا المقال بأهم أسبابه و أعرا...
الأطعمة قليلة السعرات الحرارية. 37 نوع... في هذا المقال ستجد قائمة بأهم الأطعمة قليلة السعرارت الحرارية التي ستجنبك زيادة الوزن و تساعدك في تخليصك من الوزن الزائد. ستجدهم مقسمين إلي: خضراوات، ...
افضل الأطعمة التى تحارب هشاشة العظام. أفضل 12 نوع... سوف نتعرف فى هذا المقال على اهم الاطعمة التى تحارب هشاشة العظام وتحميك من هذا المرض ومضعفاتههشاشة العظام هى حالة يعانى فيها المريض من نقص ملحوظ فى...
اطعمة تساعد على خفض الكوليسترول... ما هو الكوليسترول الكوليسترول هو مادة شمعية لزجة شبه دهنية، بيضاء اللون، عديمة الطعم والرائحة موجودة في الدم وجميع أجزاء الجسمضروري لعمل الجسم ب...
افضل الاطعمة الغنية باليود |23 غذاء مهم... هذا المقال هو مقال تابع للمقال المنشور بعنوان "أهم الفوائد الصحية لليود" وهذا المقال  عن اهم الاطعمة والمصادر الطبيعية الغنية باليود الذي يوجد بها الي...
أفضل 10 أطعمة غنية ب فيتامين B2... يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية للبقاء في صحة جيدة. فيتامين B2، والمعروف شعبيا باسم الريبوفلافين، هو الجوهر لجسم الإنسان بفوائده العديدة...