الرئيسية / اغذية / أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د

أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د

فيتامين D ضروري لصحة العظام.كما  تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد تكون له فوائد أخرى أيضا، مثل الحماية من نزلات البرد وعلاج الاكتئاب وهنا 10 مصادر لفيتامين د موجودة في كل منزل .

لكن قبل ذالك تعرف علي اعراض نقص فيتامين d

والخبر السار هو أن معظم الناس يستطيعون الحصول علىما يكفيهم من فيتامين د بسهوله ومن مصادر متعددة   واهمها اشعة الشمس

، إذا كنت لا تنفق ما يكفي من الوقت في الشمس أو إذا كان جسمك يعاني من متاعب في امتصاص الفيتامين، قد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د . وفيما يلي 12 طرق لضمان كمية كافية من فيتامين د

 1_ضوء الشمس للحصول علي فيتامين د

ضوء الشمس يحفز الجسم على تكوين فيتامين D. ولكن التعرض لاشعة الشمس لوقت طويل قد يسبب خطر على صحة الجلد

فاذا كنت تريد الذهاب للحصول علي فيتامين د  من الشمس، فحوالي 20 إلى 25 دقيقة من التعرض للشمس مفيدة، كما يقول ستيفن هونيج، MD، مدير مركز هشاشة العظام في مستشفى للأمراض المشتركة، في مدينة نيويورك.
لفضل وقت للتعرض للشمس للحصول على فيتامين د من التاسعة ا وحتى الحادية عشر صباحا

  2_الاسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مصدرا جيدا للفيتامين D. وتشمل سمك السلمون المرقط والماكريل والتونة، وثعبان البحر.

سمك السلمون السلمون الاحمر شرائح يحتوي على حوالي 450 وحدة دولية (وحدة دولية) من فيتامين D

كما تحتوى الاسماك الدهنية على أوميغا3 و الأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب!

  3_الفطر او عيش الغراب غني بيفتامين دال

الفطر لديه القدرة على إنتاج فيتامين D عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية.

مع ان الفطرعادة ما يزرع في الظلام ولا تحتوي على هذا الفيتامين.,ولكن  ماركات معينة، تزرع في الأشعة فوق البنفسجية لتحفيز إنتاج فيتامين D.

تحقق لمعرفة ما إذا كاننوع الفطر الذى تشتريه يحتوى على فيتامين د

1 كوب من مكعبات الفطريعطيك 400 وحدة دولية من فيتامين د

   4-معلبات أسماك التونة

الأسماك الطازجة ليست هي الطريقة الوحيدة للحصول على فيتامين  D ؛ يمكنك الحصول على فيتامين D من معلبات التونة والسردي أيضا.

الأسماك المعلبة التونة والسردين المعلب كلاهما يحتوي على فيتامين D، وعادة ما تكون أقل تكلفة من الأسماك الطازجة.

بالاضافة الى ذلك المنتجات المعلبة سهلة لتخزين. التونة الخفيفة المعلبة تحتوي على حوالى 150 وحدة دوليةمن  فيتامين د ، والسردين المعلب يكون أكثر قليلا من 40 وحدة دولية لكل اثنين من السردين.

  5_المكملات الغذائية

يمكن للمكملات الغذائية من فيتامين D ان تساعدك على الحصول على الجرعة اليومية المناسبة، والجرعة هى 4000 وحدة دولية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 9سنوات  و كبار السن. والتي تشمل جميع مصادر الغذاء، والشمس، والمكملات الغذائية.
تحدث مع طبيبك قبل اختيار الجرعة.

  6_بعض أنواع عصير البرتقال

يمكنك الحصول على فيتامين D من عصير البرتقال المدعم.

كوب واحد من عصيرالبرتقال يحتوى على نحو 100 وحدة دولية من فيتامين D

  7_صفار البيض غني بفيتامين d

يعتبر البيض وسيلة مريحة للحصول على فيتامين D. لانه يدخل فى العديد من وصفات الفطور والغداء والعشاء، والحلوى.

فيتامين D في البيضة يأتي من صفار البيض، من المهم أن استخدام البيض كله وليس فقط الصفار. واحد صفار تعطيك حوالي 40 وحدة دولية، ولكن لا تحاول الحصول على فيتامين D فقط من البيض.

تحتوي البيضة الواحدةعلى  حوالي 200 ملليغرام من الكولسترول، وتوصي جمعية القلب الأميركية الا تستهلك أكثر من 300 ملليغرام يوميا لصحة القلب.

   8_كبدة البقر

على الرغم من أنها قد لا تكون المصدر الأكثر جاذبية، ولكن كبدة البقر  تحتوي على حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين D-والعديد من المواد المغذية الأخرى وتحتوى  أيضا على فيتامين (أ) والحديد والبروتين.

.

  9_زيت كبد سمك الحوت

، وغالبا ماياتى  بنكهة زيت كبد سمك الحوت مع النعناع أو الليمون، أو يأتي في شكل كبسولة حتى لا نشعر برائحته القوية

ملعقة واحدة تحتوي على حوالي 1300 وحدة دولية من فيتامين D، وهو ما يزيد مرتين بدل الغذائية الموصى بها من 600 وحدة دولية يوميا.

10-الاطعمة المدعمة

– الاغذية المدعمة حيث يتم تدعيم بعض الاغذية واضافة فيتامين د اليها، مثل: حليب الاطفال والحليب البودرة، حبوب الافطار، ومنتجات فول الصويا، ومنتجات الالبان.

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *