الرئيسية / اغذية / افضل الأطعمة التى تحارب هشاشة العظام. أفضل 12 نوع

افضل الأطعمة التى تحارب هشاشة العظام. أفضل 12 نوع


سوف نتعرف فى هذا المقال على اهم الاطعمة التى تحارب هشاشة العظام وتحميك من هذا المرض ومضعفاته

هشاشة العظام هى حالة يعانى فيها المريض من نقص ملحوظ فى كثافة العظام

يتبعه نقص في قوة  العظام  وزيادة قابليته للكسر. الفئة العمرية الأكثر عرضة لهشاشة العظام هم  السيدات بعد سن اليأس.

أولا: أسباب هشاشة العظام.

1- مرضى الاضطرابات الهضمية، التهاب المعدة و الأمعاء أو إلتهاب المفاصل الروماتويدي.
2- مرضى الكلى أو الكبد و كذلك إضطرابات الغدة الدرقية.
3- الإصابة بالسرطان أو بسبب عوامل وراثية.
4- إنخفاض مستويات هرمون الإستروجين و التستوستيرون مع التقدم في العمر.
5- إتباع نظام غذائي خالي من الكالسيوم وغني بالسكريات.
6- التدخين و الإفراط في تناول المشروبات الغازية و الكحوليات.

ثانيا: أعراض هشاشة العظام.

1- آلام في الظهر.

2-الإصابة بأتب (إنحناء) الظهر.
3_ سهولة و كثرة التعرض لكسور في العظام.

ثالثا: الأطعمة التي تزيد من كثافة العظام و تمنع هشاشتها.

1) سمك السلمون و السردين.

لغناه بالكالسيوم، الفسفور و فيتامينات “د” فضلا عن إحتوائه على كميات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية اللازمة للوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب، إلتهاب المفاصل و كذلك هشاشة العظام.

2) السبانخ.

فهي نوع من أنواع الخضروات الورقية شديدة الخضار الغنية بالكالسيوم، المغنيسيوم و فيتامينات ك و C و العديد من المغذيات النباتية الأخرى اللازمة لزيادة كثافة العظام و تقليل فرص هشاشتها أو حتى كسرها. فتناولك لنصف كوب من السبانخ المطبوخة يمدك بحوالي 500% من القيمة اليومية الموصي بها من فيتامين “ك”.

3) المكسرات.

المكسرات بما في ذلك اللوز، الجوز و الفسدق تتميز بإحتوائها على كميات هائلة من الفيتامينات الأساسية، الألياف، المعادن و الدهون الصحية اللازمة لزيادة قوة و كثافة العظام لذلك يمكنك إضافتها الي الأطباق الرئيسية المختلفة أو حتى بتناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات. فاللوز غني بالكالسيوم و يمدك بحوالي 20% من القيمة اليومية الموصي بها من المغنيسيوم، أما الجوز فهو غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية اللازمة للحفاظ على قوة و كثافة العظام و بالنسبة للفسدق فهو يحتوي على نسب عالية من المغنيسيوم، البوتاسيوم و فيتامينات B6.

4) البيض.

تناولك يوميا لبيضة واحدة متوسطة الحجم تمدك بحوالي 21 ملغ من الكالسيوم اللازم لبناء العظام بشكل صحي و 6% من القيمة اليومية الموصي بها من فيتامينات (د).

5) الجريب فروت.

لغناها بالليكوبين، الكاروتينات، فيتامينات (أ) و (سي) و مضادات الأكسدة التي تقلل نشاط الجذور الحرة المسببة لنمو الخلايا السرطانية فضلا عن إمدادها لك بحوالي 120% من القيمة اليومية الموصي بها من الكالسيوم اللازم لبناء الكولاجين و تحسين صحة الجلد، المفاصل و العظام.

6) البرقوق.

لإحتوائه على كميات عالية من فيتامينات (ك) و لغناه بالعديد من المواد المضادة للأكسدة كالبوليفينول الذي يبطئ من خطر الإصابة بهشاشة العظام خاصة في النساء بعد سن اليأس. فقط إحرص على تناول 10 ثمرات منه يوميا سواء كان طازجا، بإضافته الي السلطات و الأطباق اليمومية المختلفة أو حتى بتناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات.

7) الطحينة المصنوعة من بذور السمسم.

لغناها بالحديد، فيتامينات B، المغنيسيوم، البروتينات، الكالسيوم و الدهون الصحية اللازمة لتقوية العظام و زيادة كثافتها. فمثلا تناولك لملعقة كبيرة منها تمدك بحوالي 66 ملغ من الكالسيوم اللازم لزيادة صحة و كثافة العظام و تقليل خطر التعرض لهشاشتها.

8) البصل.

لإحتوائه على كميات عالية من المواد المضادة للأكسدة بما في ذلك “البوليفينول” فضلا عن أن تناولك لبصلة واحدة يوميا قادرة عل تحسين كتلة عظامك بنسبة 5% هذا الي جانب قدرت البصل  على تقليل فرص إصابتك بكسور العظام بنسبة 20%.

9) الزبادي.

فتناولك لكوب واحد من الزبادي يمدك بحوالي 30% من القيمة اليومية الموصي بها من الكالسيوم و 20% من فيتامين “د” فضلا عن غناه بالبروتينات اللازمة لصحة العظام و العضلات.

10) الحليب.

لإحتوائه على كميات عالية من فيتامينات “د”، الكالسيوم و أخرى قليلة من السعرات الحرارية فمثلا تناولك لثلاثة أكواب من اللبن الخالي الدسم يمدك بحوالي 90 سعر حراري و حوالي 30% من القيمة اليومية الموصي بها من الكالسيوم.

11) الجبن.

لإحتوائه على كميات عالية من الكالسيوم و أخرى قليلة من فيتامينات “د”، فمثلا تناولك لأوقية و نصف من الجبن الشيدر تمدك بأكثر من 30% من القيمة اليومية الموصي بها من الكالسيوم.

12) عصير البرتقال.

لغناه بالكالسيوم و فيتامينات “د” فضلا عن إحتوائه على حمض “الاسكوربيك” الذي يزيد من إمتصاص الجسم للكالسيوم و بالتالي جني المزيد من الفوائد و الحفاظ على كتلة العظام و تقليل خطر الإصابة بهشاشتها.

رابعا: لتجنب الإصابة بهشاشة العظام يمكنك:

1- شرب كميات كافية من المياه يوميا ما لا يقل عن 8 أكواب.

2- الإنتظام على ممارسة التمارين الرياضية.

3- إتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم، الكالسيوم، الفسفور و فيتامينات “ك” و “د”.

4- تقليل و تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من الكحول و الكافيين.

5- التوقف عن التدخين.