الرئيسية / اغذية / النحافة و أهم الأطعمة و الطرق لزيادة الوزن

النحافة و أهم الأطعمة و الطرق لزيادة الوزن

سمعنا كثيرا عن الذين يريدون أنقاص وزنهم و الوصول الي الوزن المثالي, لكن على الجانب هناك العديد من النحافى الذين يريدون زيادة و زنهم و تخلص من النحافة و شكلها الغير المريح و الذي قد يشعرهم أحيانا بالأحراج  الي جانب عدم قدرتهم على بذل الكثير من المجهود للعمل. لذلك جئنا اليك بأفضل الأطعمة التي ستساعدك على التخلص من النحافة ومع أفضل الأطعمة و أهم الطرق لزيادة الوزن.

أهم أسباب النحافة.

1- العوامل المرضية مثل: مرض السرطان, مرض كرون, مرض باركنسون أو مرض أديسون.

2- العوامل النفسية كالأكتئاب, الحزن, التوتر, الاجهاد المفرط, نقص الشهية, الغثيان أو الأحباط.

3- خلل في هرمونات الغدة الدرقية.

4- السل أو مرض الأنسداد الرئوي المزمن.

5- الاصابة بمرض السكري أو الاصابة بقصور في الأنزيمات الهاضمة.

6- فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز.

7- مرض الاضطرابات الهضمية (حساسية الغلوتين) أو التليف الكيسي.

أهم الأطعمة و الطرق لزيادة الوزن.

1) اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

لأحتوائها على كميات عالية من الحديد, البروتين و كذلك السعرات الحرارية. فقط أحرص على تناولها عدة مرات أسبوعيا.

2) زبدة الفول السوداني.

فهي الاختيار الأمثل للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن بطريقة صحية لغناها بالبروتينات, الدهون, حمض الفوليك, المغنسيوم, فيتامين E و فيتامين B3 فملعقة واحدة منها تمدك بحوالي 100 غرام من السعرات الحرارية و 4 غرامات من البروتين. فقط ضفها الي شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع القليل من دقيق الشوفان أو حتى تناولها مع التفاح.

3) الحليب كامل الدسم.

لأحتوائه على نسبة عالية من فيتامين D و A بالاضافة الي الدهون و المواد المغذية الأخرى. لذلك من الأفضل لك أستخدامه بدلا من الحليب خالي الدسم مع الحرص على أضافته الي دقيق الشوفان, الحبوب, الصلصات أو حتى تناوله ككوب لبن دافي خالي من الأضافات.

4) الفاكهة الاستوائية.

كالمانجو, البابايا, الموز و الأناناس لأحتوائهم على كمية عالية من السكريات الطبيعية القادرة على أمدادك بالطاقة بشكل كبير و كذلك زيادة وزنك بشكل ملحوظ. لهذا إحرص على أضافتها الي النظام الغذائي الخاص بك كوسيلة صحية لزيادة الوزن بتناولها طازجة أو بأضافتها الي العصائر المختلفة.

5) الأفوكادو.

فتناولك لثمرة واحدة من الأفوكادو تمدك ب 140 سعر حراري, كميات عالية من البوتاسيوم, حمض الفوليك, فيتامين E و فيتامين (ب). كلها طازجة كما هي بشكلها الخام, ضفها الي السلطات أو تناول هريسها مع عدد من شرائح الخبز المحمص.

6) الجرانولا الطبيعية.

تناولها كوجبة خفيفة لذيذة من لفائف الشوفان, السكر أو حتى بأضافتها الي الدهون الصحية الأخرى مثل: المكسرات, زيت جوز الهند و الفواكه المجففة. يمكنك أيضا تناول الجرانولا بأضافتها مع اللبن المكثف المحلى و القليل من العسل كوجبة عشاء لذيذة أو بأضافتها الي الزبادي, دقيق الشوفان و بعض من أنواع الفاكهة الأخرى كفطور شهي و لذيذ.

7) الخبز المصنوع من القمح و الحبوب الكاملة.

لغناها بالألياف و المعادن التي تمدك بالطاقة و التي تساعدك على الشعور بالشبع لوقت أطول على عكس الأنواع الأخرى من الخبز الأبيض.

8) الزيوت النباتية.

مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز, زيت القرطم, زيت جوز الهند و زيت الفول السوداني الصحي للقلب, المليئ بالعديد من السعرات الحرارية بالأضافة الي كونه آمن للاستخدام عند الطهي في درجات حرارة عالية على عكس الزبدة التي تحرق بسرعة.

9) المكسرات.

المكسرات من ضمن الوجبات الخفيفة التي تساعدك على أكتساب المزيد من الوزن بشكل سريع لكونها مليئة بالدهون, الألياف و المواد الغذائية الأخرى. تناولها كوجبة خفيفة, كسناكس بين الوجبات أو حتى بأضافتها الي أطباق الأرز و السلطة.

10) الجبن.

كجبن الماعز, الجبن السويسري و البارميزان لأحتوائهم على كميات عالية من البروتينات و الدهون اللازمة لزيادة الوزن. فقط تناولها كوجبة بمفردها أو بأضافتها الي أطباق الدجاج المشوي و الكثير من الأطباق الشهية الأخرى.

11) عصائر البروتين محلية الصنع.

يمكنك تجربة أحدى العصائر التالية الغنية بالبروتينات التي ستساعدك على زيادة وزنك بشكل ملحوظ و سريع مثل:

– تناول كوبان أي حوالي (470 مل) من اللبن كامل الدسم أو من لبن اللوز.

– عصير الشيكولاتة باللبن: تناول كوب من اللبن كامل الدسم مضافا اليه موزة, ملعقة كبيرة من الشوكولاته الخام و ملعقة أخرى من زبدة الفول السوداني أو الجوز.

– عصير اللبن بالتوت: عبارة عن كوب من اللبن كامل الدسم أو اللبن الرائب, كوب (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد, ملعقة قشطة و القليل من الفانيليا.

– الشوكولاتة بالبندق: (444 مل) من لبن الشوكولاته, ملعقة بروتين مصل اللبن, ثمرة أفوكادو و ملعقة طعام (15 مل) من زبدة البندق.

– التفاح المكرمل: تفاحة مقطعة الي شرائح, كوب (237 مل) من اللبن الزبادي, ملعقة كراميل و ملعقة (15 مل) من صوص الكراميل الخالي من السكر.

عصير السبانخ: كوب (237 مل) سبانخ, ثمرة أفوكادو, موزة, كوب (237 مل) أناناس و ملعقة فانيليا.

فكل هذه العصائر توفر لك من 400 الي 600 سعر حراري مع كميات عالية من البروتينات, الفيتامينات و المعادن الهامة.

12) الأرز.

فالأرز قليل التكلفة عالي الكربوهيدرات و السعرات الحرارية, فمثلا كوب واحد منه (165 غرام) يوفر لك 190 سعر حراري و 43 غرام كربوهيدرات و القليل من الدهون.

13) الكربوهيدرات النشوية.

كالكينوا, الشوفان, حبوب الذرة, القرع, البطاطا الحلوة, الفول, الخضروات الشتوية و البقوليات أيضا. فهي لا تمدك بالكربوهيدرات و السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن فقط بل أنها تزيد من نسبة الجليكوجين المخزنة في العضلات.

14) سمك السلمون و الأسماك الزيتية.

لغناها بالبروتينات, الدهون الصحية المفيدة و أحماض أوميغا 3 الدهنية التي توفر لك الكثير من الفوائد و تقيك أيضا من العديد من الأمراض الأخرى الضارة. فمثلا  (170 غرام) من سمك السلمون يوفر لك حوالي: 350 سعر حراري, 4 غرامات من دهون اوميجا 3 و 34 غراما من البروتينات عالية الجودة.

15) الفواكه المجففة.

فهي من ضمن الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية, الألياف, الفيتامينات, المعادن و الغنية بمضادات الأكسدة و العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى. لذلك حاول أن تجمع بينها و بين مصادر البروتينات الأخرى كاللحوم و الألبان لزادة الفائدة و كذلك لأكتساب المزيد من الوزن في وقت قصير.

16) الشوكولاته الداكنة.

فأربع قطع من الشوكولاته الداكنة (و خصوصا التي تحتوي على أكثر من 70% من الكاكو) توفر لك حوالي نصف طن من المواد المضادة للاكسدة و الكثير من الفوائد الصحية و المغذيات الأخرى, غير أن كل 100 غرام منها توفر لك 600 سعر حراري.

17) البيض.

فالبيض هو واحد من أصح الأطعمة اللازمة لبناء العضلات و الغنية بالبروتينات عالية الجودة و كذلك الدهون الصحية. لذلك من الأفضل تناول عدد 3 بيضات يوميا على الأقل أقتضائا بالرياضين و أصحاب كمال الاجسام الذين يتناولون أكثر من ستة بيضات يوميا.

18) الزبادي كامل الدسم.

فهو من ضمن الوجبات الصحية الخفيفة و المريحة الي جانب أحتوائها على مزيج متوازن من البروتينات, الكربوهيدرات و الدهون. يمكنك تناولها بمفردها كما هي أو مضيفا اليها بعض من قطع الفاكهة الطازجة أو المجففة, المكسرات, البذور, العسل, زبدة الفول السوداني أو الجوز, رقائق الجرانولا, جوز الهند أو حتى مع العصائر المختلفة.

19) السمن أو الزبدة.

أستخدم السمن أو الزبدة بدلا من الزيت في العديد من الأطباق اليومية لسرعة و زيادة أكتساب المزيد من الوزن.

20) سمك التونة.

لأحتوائها على العديد من الأحماض الدهنية الحيوية و مجموعة كبيرة من الدهون الصحية التي تساعد على زيادة الوزن بشكل أسرع.

21) المكرونات المختلفة: لغناها بالسعرات الحرارية و الكربوهيدرات.

22) الجمبري: لغناه بالمواد الغذائية, السعرات الحرارية و كذلك العديد من الأحماض الضرورية. 

23) الشوفان: لأحتوائه على نسبة عالية من الألياف القادرة على أمداد الجسم بالمواد الغذائية الحيوية.

24) الموز: فالموزة الواحدة تمدك بحوالي 100 سعر حراري الي جانب غناها بالكربوهيدرات.

25) صدور الدجاج: لقدرتها على أمدادك ب 78 سعر حراري لكل حصة.

26) فول الصويا: لغناها بالبروتينات, الكالسيوم, الحديد, فيتامينات B, الألياف الي جانب الكثير من السعرات الحرارية الغذائية الأخرى.

https://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/10-reasons-unexplained-weight-los-needs-to-be-taken-seriously/

https://www.activebeat.com/diet-nutrition/11-foods-that-will-make-you-gain-weight/

https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/

https://www.indiatimes.com/health/tips-tricks/top-25-foods-to-gain-weight-237790.html