الرئيسية / اغذية / الاطعمة الغنية بالالياف من الخضار والفاكهه والحبوب

الاطعمة الغنية بالالياف من الخضار والفاكهه والحبوب

 تعرف علي الاطعمة الغنية بالالياف من الفواكه والخضار والحبوب التي تعالج الامساك وتزيد من حرق الدهون من خلال نظام غذائي غني بالالياف

الالياف تلعب دور هام جدا فى الحفاظ على نظام غذائى صحى ومفيد واتباع نظام غذائى غنى بالالياف يبقى امراض خطيرة بعيده عنك مثل امراض القلب والسرطان

فى تلك الموضوع سوف نتعرف على عدد كبير من الاطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من الالياف ويمكن ان تضمها الى نظامك الغذائى  وكسب فوائدها ولكن اولا يجب ان تعرف ما هى  اهمية الالياف

اهمية الالياف فى نظامك الغذائى 

ان اتباع نظام غذائى غنى بالالياف يغمل على

_ تطهير القولون

_ عمل الجهاز الهضمى بشكل سليم

_ تجنب الامساك

باختصار  فإن اتباع نظام غذائي غني بالالياف يساعدك على البقاء بصحة جيدة

 اولا الفاكهه الغنية بالالياف 


الفواكه هي أفضل طريقة للحصول على الألياف التي تحتاج إليها. أنها لذيذة وتعطيك جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها للحفاظ على صحة الجسم. هناك الكثير من الفواكه  الغنية بالألياف والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها الجسم. وبصرف النظر عن إعطاء الأمعاء المنافع الخاصة بها الا ان فوائدهاعديدة، الفواكه الغنية بالألياف، وغيرها من الأطعمة، تساعد فى الحد من الاصابة بامراض القلب  وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية.

اثبتت الدرلسات ان الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بالنسبة  للنساء الذين يستهلكون أكثر من 30 جراما  كل يوم  من الالياف
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي تناولن 38-77 جراما من الألياف يوميا خفضت عندهم خطر الإصابة بسرطان المبيض أكثر من 20 في المئة مقارنة مع أولئك الذين تناول كمية منخفضة في الألياف 
 

أفضل الفواكه الغنية بالألياف

واليك الان  الفواكه التي يمكن أن تعطيك كل الألياف التي تحتاجها للحفاظ على حركة الأمعاء العادية  وحمايتك ضد الامراض 

1_ التفاح 

تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدا مقوله مشهوره وصحيحة. تناول تفاحه يوميا يمنحك العديد من المزايا  بما في ذلك  الألياف التي تحتاج إليها. تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على  ما يقرب من 17 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها. ونسبة العالية من الماء في التفاح تلعب دورا في المساعدة على ان تقوم  الألياف بعملها من حفظ حركات الأمعاء على نحو سلس ومنتظم.

 

2. التين

عندما تفكر في الفواكه فالتين ليس الأول  ​​في رأسك ولأكنه  واحد من أفضل الفواكهه الغنية  بالألياف.الاعتدال في تناول التين المجفف يمكن أن يساعدك في حفظ القولون والمعدة ومنع الإمساك وتسهيل عملية الهضم 

3_الخوخ

إذا كنت لست من محبي هذه الفاكهة، فقد يكون حان  الوقت لإعادة النظر. لان ثمره واحده منها فد تحصل منها على حوالي 3.6 جرام من الألياف الغذائية وهو ما يقرب من 14 في المئة من الكمية الموصى بها يوميا. من خلال إدراج هذه الفاكهة في النظام الغذائي الخاص بك، فإنك تكسب تخفيف الامساك وجميع الأعراض غير المريحة التي تصاحب الامساك مثل فقدان الشهية، التقلصات والانتفاخ

4_الكمثرى

 هذه الفاكهة تحتوى على  درجة عالية من المغذيات  أنها تعطي الجسم الالياف القابله  للذوبان وغير القابلة للذوبان على حد سواء الكمثرى والتفاح تعطيك أكثر من 4 جرامات من الألياف، وهي عبارة عن 18٪ من الكمية الموصى بها يوميا.يمكنك دمجها في السلطة 

 

5_ الفرولة  

 والفراولة هي أيضا مصدر جيد للألياف الغذائية  أنها لذيذة ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة فى نظامك الغذائي اليومي. كوب واحد من الفراولة الخام يعطيك حوالي 3.3 جرام من الألياف ويمكن.إضافتها إلى السلطة أو اللبن باعتبارها وسيلة لكسب كل فوائده الصحية

6_ الأفوكادو

 أول ما يتبادر إلى الذهن عند التفكير فى هذه الفاكهه هو محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة. ولكن هل تعلم أن الأفوكادو يمكن أن يعطيك الألياف المفيدة التي يحتاجها الجسم يوميا الافاوكادو يحتوى  أيضا على كميات معتدلة من فيتامين B6، وفيتامين K والبوتاسيوم، و على حوالي 6.5 جرام من الألياف لكل ثمرة

7_التوت البرى

على الرغم من انه غير متداول فى بلادنا العربية فانه واحد من أفضل الفواكه عالية الألياف ومنخفضة  السعرات الحرارية. والاعتدال في تناول هذه الثمرة  الذيذة في نظامك الغذائي  يمكن  توفير لجسمك  الألياف التي يحتاج إليها. و كوب واحد يمنحك نحو 30 في المئة من الاحتياجات اليومية الموصى بها من الألياف.

8_ التمر 

إذا لم يكن لديك ارتفاع نسبة السكر في الدم، فالتمور  هي وسيلة رائعة للحصول على الجرعة اليومية من الألياف الغذائية  وبصرف النظر عن الألياف، فانها تحتوى  على البوتاسيوم المفيد للجسم فنصف½ كوب من التمور تعطيك حوالي 6 جرامات من الألياف الغذائية. 

9_المانجو

هذه الفاكهة هي بالتأكيد واحدة من الثمار الذيذة  في العالم. و أفضل من ذلك  أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف المانجو متوسطة الحجم تحتوي على  حوالي 3.3 جرام من الالياف

10_ الموز

هذه الفاكهة مغذية  بل هى أيضا مصدر جيد للألياف الغذائية. تناول الموز كل يوم سوف يساعد في حفظ حركة الامعاء وأيضا يوفر لك  الفيتامينات والمعادن هذه الفاكهة تعطيك 10-19٪ من الكمية الموصى بها يوميا من الألياف.

11_  الكيوي

الكيوى هو مصدر كبير لفيتامين Cويمكنك ايضا الحصول على الالياف التى تحتاج اليها من خلال تناول الكيوى  ويحتوى ايضا على فيتامين Eوالبوتاسيوم هذه الفاكهة تعطيك  بين 10 إلى 19 في المئة من كمية الألياف التي تحتاج إليها كل يوم.

 

12_جوافة

الجوافه غنية بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين A و C، الجوافة هي ثمرة رائعه ننصحك  بإضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك. وخاصة اذا كنت ترغب فى الحصول على الالياف التى تحتاج اليها للحفاظ على جسمك

13_الزبيب

وهناك طريقة أخرى لذيذة للحصول على الألياف التي يحتاجها الجسم كل يوم وهى تناول المزيد من الزبيب. ويمكن أن تكون صغيرة، لكنها واحدة من أفضل الفواكه الغنيه بالألياف  فملعقتين من الزبيب تعطيك 1 جرام من الالياف

14 _ البرتقال 

كلنا يعلم أن البرتقال هو مصدر رائع لفيتامين C، ولكن هل تعلم أنه يحتوي أيضا على كمية جيدة من الألياف الغذائية  البرتقال  وسيلة أخرى للحصول على الألياف التي يحتاجها جسمك عصير البرتقال فى الصباح وسيله رائعة لبدء اليوم بنشاط تأكد من أن لديك دائما البرتقال في الثلاجة

تانيا الخضروات والحبوب  الغنية بالالياف

1_الخرشوف

واحده من الخرشوف تحتوي على 10.3 جرام من الألياف، وستحصل على 7.2 جرام من الألياف من نصف كوب من شوربة  الخرشوف. والخرشوف أيضا  مضاد للأكسدة التي قد تؤدي إلى تحسين صحةالكبد

 

4_البروكلى 

البروكلي من عائلة الخضار الصليبية، والمعروفه بخصاية الوقاية من السرطان  يحتوي هذا النوع من الخضروات أيضا على كمية محترمة من الألياف كل كوب من البروكلى المسلوق يحتوى على حوالي 5.1 جرام 

12_ الجزر

يحتوى الجزر على حوالي 60 في المئة من الألياف الغذائية من الجزر كما  يمكنك الحصول على كمية صحية من البوتاسيوم للمساعدة في عمل العضلات السليم.

13_ البطاطا

الالياف لها فوائد  سحرية لحرق الدهون، ببساطة، لأنها تساعد على الشعور بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى نظامك الغذائي والبطاطا  على وجه الخصوص تحتوى على حوالي 6 جرامات من الألياف

 

كثير من الناس في جميع أنحاء العالم لا يحصلون على الألياف التي يحتاجون إليها للبقاء  بصحة جيدة، وتعزيز وظائف الجسم ومنع الأمراض المختلفة

إذا كنت بحاجة للحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي فعليك بالفواكه ةالضروات والحبوب السابق ذكرها  .وسوف تساعدك

بالتأكيد في زيادة كمية  الألياف الغذائية وتعطيك العديد من الفوائد الصحية الأخرى التي من شأنها ان تكون بصحة جيد 

 

مواضيع مفيدة

اهم الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم وما هى فوائده... تعرف على اهم الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم واعراض نقص البوتاسيوم واسباب نقصه فى الجسم وما هى فوائد البوتاسيوم للجسمالبوتاسيوم هو ثالث...
الأطعمة الغنية بالحديد لمنع فقر الدم... تعرف علي ما هي الأطعمة الغنية بالحديد وحمض الفوليك وذلك لتجنب فقر الدم. وهل يوجد فرق بين الاطعمة التي تصلح للحامل اوالاطفال او الكبار. وهنا ستجد قائمة...
الاطعمة الغنية بالفسفور : 16 غذاء... تعرف علي الاطعمة الغنية بالفسفور اقدم لك افضل الاغذية الغنية بالفسفور اكثر من 16 غذاء يحتوي علي الفسفور بكمية كبيرة. الفوسفور معدن حيوي في الجسم ومهم ...
الاطعمة الغنية بالزنك الاطعمة الغنية بالزنك الزنك معدن أساسي مطلوب للجسم فهو يساعد علي تحسين حاسة الشم والحفاظ علي الجهاز المناعي وسيساعد في بناء البروتينات والإنزيمات وي...
8 اطعمة جبارة تقوي المناعة السوبر الغذاء يحتوي على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية لمكافحة الامرض، وهي اطعمة في متناول الجميع، اقتصادية ولذيذة ولا تحتاج إلى التوابل المالحة أو ...
أفضل عشر أطعمة غنية بفيتامين أ-a... افضل عشر أطعمة غنية بفيتامين أ-a فتامين أ له دور فعال في تدعيم مناعة الجسم وأيضا فيالمحافظة علي صحة الجلد ويكمن لنقص فيتامين أ أن يسبب العميو...
اطعمة تساعد على خفض الكوليسترول... ما هو الكوليسترول الكوليسترول هو مادة شمعية لزجة شبه دهنية، بيضاء اللون، عديمة الطعم والرائحة موجودة في الدم وجميع أجزاء الجسمضروري لعمل الجسم ب...
افضل الاطعمة الغنية بفيتامين c : تقرير شامل... اكبر قائمة من الفواكه والخضروات مليئة بفيتامين c في موضوع شامل جمعت لك افضل الاطعمة الغنية بفيتامين c .فيتامين C نحن بحاجة اليه بشكل  أساسى يوميا...
أفضل عشر أطعمة غنية بالمغنيسيوم... هل تريد ان تتعرف علي اكثر أطعمة غنية بالمغنيسيوم  تعرف اولا علي عنصر المغنيسيوم هو معدن مهم جدا للجسم البشري فهو يساعد علي الحفاظ علي العضلات وجهاز ال...
أهم و أفضل الأطعمة لمحاربة الجوع... تعرف على الاطعمة التى تحارب الجوع وتشعرك بالشبع دون اكتساب وزن زيادةالجوع مثل ما يقال عنه فهو كافر, و الجوع من أكثر الأشياء التي لا تحتمل الصبر ع...
أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د... فيتامين D ضروري لصحة العظام.كما  تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد تكون له فوائد أخرى أيضا، مثل الحماية من نزلات البرد وعلاج الاكتئاب وهنا 10 مصادر لفيت...
فوائد حمض الفوليك او فيتامين B9 واعراض نقصه ومصادر... تشمل الفوائد الصحية لفيتامين B9  والمعروف أيضا باسم حمض الفوليك، الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية و السرطان والعيوب الخلقية أثناء الحمل. كما أن...

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *