الرئيسية / اغذية / أفضل الأطعمة لزيادة النشاط و القدرة على التحمل

أفضل الأطعمة لزيادة النشاط و القدرة على التحمل

أستمراية النشاط, الحيوية و القدرة على التحمل و كذلك عدم الشعور بسرعة بالأرهاق و التعب مهمة للعديد من الناس خاصة للرياضين, عمال المصانع و البناء, الطلبة, ربات البيوت و كذلك الموظفين على المكاتب. و قد ترجع أسباب عدم القدة على التحمل و أنخفاض الطاقة الي:

1- روتين الحياة اليومية أو حتى كثرة الاجهاد و التعب.

2- زيادة الأستهلاك في تناول الكافيين و المشروبات الكحولية.

3- شرب المخدرات أو فرط المشاط البدني.

4- قلة النوم أو أتباع نظام غذائي غير صحي.

5- بعض المشاكل الصحية مثل: نزلات البرد, الحساسية, مشاكل الغدة الدرقية, السمنة, مرض السكري أو الاصابة بالسرطان.

و للتخلص من شعورك بالتعب و الارهاق بسرعة و زيادة نشاطك و حيويتك في العمل يمكنك تناول بعض من الأطعمة التالية التي ستساعدك كثيرا على الحد من هذا الشعور بسرعة.

 

أهم الأطعمة التي تساعد على زيادة النشاط و القدرة على التحمل.

1) العسل الأسود.

فهو علاج فعال لزيادة القدرة على التحمل لأحتوائه على كميات عالية من الحديد, المنغنيز, البوتاسيوم و النحاس. فقط أشرب كوب من الماء الدافئ أو حتى الحليب الدافئ مضافا اليه ملعقة كبيرة من العسل الأسود من مرة الي مرتين يوميا بأنتظام.

2) زيت جوز الهند.

لغناه بالدهون الصحية التي يتم هضمها بسهولة و استخدامها كشكل من أشكال الطاقة المباشرة, بالإضافة الي أنه مفيد لصحة و سلامة القلب و للجهاز المناعي بشكل عام كما أنه يساعد على تقليل دهون البطن و الخصر. لذلك أحرص على تناول من ملعقة الي ملعقتين طعام منه يوميا بشكل خام أو حتى بأضافته الي كوب القهوة أو العصائر المختلفة كما أنه يمكنك أضافته الي المخبوزات و المعجنات المختلفة.

3) خل التفاح.

فقط تناول كوب من الماء المضاف اليه ملعقة كبيرة من خل التفاح الخام و القليل من العسل مرتين يوميا بأنتظام لزيادة طاقتك و حيويتك.

4) الكركم.

لأحتوائه على الكركمين الذي يتميز بالعديد من الفوائد الصحية بالاضافة الي خصائصه المضادة للالتهابات التي تساعد على تقليل الارهاق البدني و أستعادة الشعور بالطاقة و التحمل من جديد بالاضافة الي أنه يعزز من إصلاح العضلات بعد المجهود.

لذلك أشرب كوب من اللبن الدافئ المضاف اليه من نصف ملعقة الي ملعقة صغيرة من الكركم و المتروك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق مع الحرص على تحليته بالقليل من العسل و ذلك لمرة او مرتين يوميا. كما أنه يمكنك أيضا أضافة عصير الكركم الي الفاكهة و الخضروات المختلفة أو حتى بأخده كمكملات غذائية لكن طبعا بعد أستشارة الطبيب.

5) الشاي الأخضر.

لأحتوائه على “البوليفينول” الذي يساعد على مكافحة التعب, الحد من التوتر و الارهاق, زيادة القدرة على التحمل بنسبة 24% و كذلك تعزيز النوم بشكل أفضل. ببساطة أحرص على شرب كوب من الشاي الأخضر المضاف اليه القليل من العسل من مرتين لثلاث مرات يوميا أو حتى تناوله كمكملات غذائية لكن بعد أستشارة طبيبك الخاص.

6) تناول الأعمة الغنية بالمغنيسيوم.

فالنقص الطفيف في نسبة المغنيسيوم الموجودة في الجسم قد تؤثر على قدرتك على التحمل و نشاطك العام و ذلك لقدرته على تحويل الجلوكوز إلى طاقة. لهذا أحرص على تناول حوالي 350 ملليغرام (بالنسبة للرجال) و 300 ملليغرام (بالنسبة للنساء) من المغنسيوم يوميا و ذلك بتناول الخضروات الورقية الخضراء, المكسرات, البذور, الأسماك, فول الصويا, الأفوكادو, الموز و الشوكولاته الداكنة.

7) البطاطا الحلوة.

المواظبة على تناول البطاطا الحلوة سواء كانت مسلوقة أو مشوية خاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية لأنها تساعد على زيادة حرق الدهون و تعزيز قدرة الجسم على التحمل بفضل خصائصها المضادة للحساسية الي جانب قدرتها على تعزيز امتصاص البروتين في العضلات.

8) الموز.

فهي تعتبر من أكثر الأطعمة القادرة على زيادة قدرتك على التحمل و زيادة أنتاجك للدوبامين لغناها بالكربوهيدرات. لذلك أحرص على تناولها بساعة على الأقل قبل ممارسة الرياضة.

9) البيض.

تناولك بأنتظام للبيض يمدك بالبروتين و الأحماض الأمينية التي لا غنى غنها لبناء العضلات و زيادة نشاطك و قدرتك على التحمل, لكن أحرص على تناولها كاملة, الصفار مع البياض, لزيادة فاعليتها و تأثيرها.

10) الأفوكادو.

لأحتوائه على نسبة عالية من فيتامينات B6، C، K , الألياف بالاضافة الي قدرته على تحويل الطاقة الي العديد من الأنشطة المكثفة الي جانب غناه بالمواد المضادة للأكسدة التي تساعد الغدد على أنتاج “الأدرينالين” و الحد من توتر العضلات.

11) فول.

فهو يساعد على زيادة قدرتك على التحمل من خلال تعزيز إنتاج خلايا الدم الي جانب أحتوائه على نسبة عالية من الحديد و البروتين و التي تبطئ من عملية الكربوهيدرات.

12) الكينوا.

لغناها بالعديد من المواد الأساسية مثل: الألياف, الفيتامينات, المعادن و كذلك الأحماض الأمينية الفعالة في توفير الطاقة و النشاط و بناء العضلات. لذلك من الأفضل تناولها خاصة بعد تناول الأرز ب 10 دقائق. فقد حرص الكثير من المقاتلين و المحاربين القدامى على تناولها بأستمرار لزيادة نشاطهم و كفائتهم القتالية.

13) زبدة الفول السوداني.

لأحتوائها على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الفعالة في حماية قلبك و تقويته و تخفيف الألم بالاضافة الي قدرتها على امدادك بالطاقة لفترات طويلة من الزمن لأنها تأخذ الكثير من الوقت لكي يتم هضمها.

14) البنجر.

أحرص على تناول عصير البنجر بانتظام خاصة قبل ممارسة التمارين الرياضة البدنية و ذللك بغناها بفيامينات A و C الفعالة في زيادة قدرتك على التحمل.

15) العنب الأحمر.

لغناه بالسكريات الطبيعية التي يتم تحويلها إلى طاقة, بالاضافة الي محتواه من مادة “الريسفيراتول” الكيميائية التي تزيد من قدرتك على التحمل على المدى الطويل.

16) دقيق الشوفان: لأحتوائه على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة القادرة على امدادك بالطاقة لساعات طويلة.

17) القهوة.

لقدرتها على أعادة تنشيط الدماغ, تخليصك بسرعة من الصداع النصفي و أيضا زيادة قدرتك على التحمل. مع الحرص على عدم تناولها بكميات كبيرة لأنها قد تضر بصحتك.

18) الحمضيات.

لقدرتها على تطهير الجسم من السموم و كذلك زيادة مناعته و قدرته على التحمل. لذلك أحرص على تناول كوب من عصير الليمون يوميا في الصباح لزيادة شعورك بالحيوية و النشاط على مدار اليوم كله.

19) الخضروات الخضراء: لأنها تتميز بغناها بالكثير من الألياف و كذلك فيتامين C الفعالة في زيادة نشاط و قدرة تحمل الأنسان.

20) التفاح: لأحتوائه على كميات كبيرة من الحديد التي تزيد من من عدد الهيموجلوبين في الدم و بالتالي زيادة نشاط و حيوية جسمك.

21) اللوز: لوجود فيتامين E و أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يتم أستخدامها بشكل صحيح دون تراكمها في الجسم.

22) فول الصويا: لقدرته على زيادة قدرتك على التحمل و بالتالي زيادة نشاطك في العمل لفترات طويلة من الزمن.

23) الفواكه المجففة.

لأحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المركزة و أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تشعرك بالشبع لفترات طويلة و بالتالي شعورك بالمزيد من الطاقة.

24) اليقطين.

لأحتوائها على نسبة قليلة من السعرات الحرارية التي لا تملأ معدتك بشكل كبير و بالتالي تسيطر على الهرمونات و تشعرك بالمزيد من النشاط و الحيوية.

25) حبوب ذرة: لقدرتها على أمداد جسمك بالجليكوجين و تحويله إلى طاقة في خلال دقائق.

 

التمارين الرياضية لزيادة الطاقة و النشاط.

1) المشي.

بأعتباره وسيلة رائعة لزيادة الطاقة لأنه يساعد على زيادة معدلات التمثيل الغذائي, زيادة قدرة الرئة و تقوية عضلات القلب بالإضافة إلى ذلك, فإنه يحسن من عملية الهضم و بالتالي الحفاظ على الجسم خالي من السموم. لكن هذا لا يختصر على المشي فقط و لكن على السباحة, ركوب الدراجات, الجري و بعض التمارين الرياضية الأخرى.

2) التنفس البطني.

لقدرته على زيادة أدخال الأكسجين الي الجسم بالاضافة الي مساعدته على محاربة الشعور بالتوتر و القلق. فقط أستلقي في مكان مفتوح و مريح و حاول أن ترخي عضلاتك ثم ضع يدك على بطنك و تنفس بعمق لثواني, عن طريق الأنف, ثم أخرج الزفير ببطئ عن طريق الفم مع الحرص على تكرار هذه الرياضة لمدة عشرة دقائق من مرتين الي ثلاثة يوميا.

3) أستنشاق الزيوت العطرية المفضلك لديك.

غرغر فمك بملعقة كبيرة من زيت جوز الهند البكر العضوي و أتركه في فمك من 15 إلى 20 دقيقة قبل بصقه و شطفه بالماء الفاتر و فرشاه الأسنان و ذلك لمرة يوميا صباحا على الريق.

4) شرب كميات كافية من المياه.

اذا قلت نسبة المياه في جسم الأنسان عن 65% أو 70% من أجمالي وزن الجسم فسوف تؤثر بالتأكيد على طاقته و قدرته على التحمل. لذلك أحرص على شرب كميات وفيرة من المياه على مدار اليوم, أشرب الكثير من العصائر الطازجة و كذلك الخضروات الي جانب شربك للشوربة المختلفة.

 

و لتجنب الشعور بالخمول, الارهاق و التعب يمكنك:

1- النوم بشكل كافي ليلا مع تجنب شرب المشروبات الكحولية التي تحتوي على الكافيين و التي قد تسبب الجفاف.
2- تخصيص عدة ساعات يوميا لممارسة التمارين الرياضية مع الحرص على أتخاذ قسط كافي من الراحة بعدها.
3- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من السكر.
4- أتباع نظام غذائي غني بالحديد, البروتين و الكربوهيدرات المعقدة.
5- تفائل بالخير دائما.
6- مارس رياضة اليوغا لزيادة يقظتك العقلية و قوتك البدنية.
7- أبتعد عن شرب المخدرات و السجائر.

 

How to Boost Stamina and Energy: 11 Tips and Remedies

https://authorityremedies.com/home-remedies-to-increase-stamina-and-energy/

https://www.boldsky.com/health/nutrition/2013/vegetarian-foods-that-increase-stamina-033072.html