الرئيسية / اعراض / بعض التمارين الرياضية للتخفيف من آلام الرقبة والكتف

بعض التمارين الرياضية للتخفيف من آلام الرقبة والكتف


بعض التمارين الرياضية للتخفيف من آلام الرقبة والكتف

تتعرض فقرات الرقبة والكتف دائماً للكثير من المشاكل الصحية، وذلك نتيجة لبعض العادات الخاطئة التي نتبعها أو نظراً للتطور التكنولوجي والحياة العصرية الحديثة وما تتطلبه من إتباع نظام معين قد يضر بفقرات الرقبة أو الكتف كالجلوس لعدد طويل أمام شاشات الحاسب الآلى مما يتسبب في حدوث مشكلات قد تؤذى الإنسان دون أن يشعر وفى هذا المقال سنتعرف سويا أعزائي متابعي موقعنا الصحة والجمال على بعض التمارين الرياضية للتخفيف من الآم الرقبة والكتف لكي نوضح لكم كيفية التخلص من هذه الآلام  في المنزل، فتابعونا, ولكن قبل أن نتعرف على بعض التمارين الرياضية للتخفيف من آلام الرقبة والكتف يجب أن نتحدث بإيجاز عن أسباب وجود آلام الرقبة والكتف للعمل على تجنب تلك المسببات.

أسباب وجود آلام في الرقبة والكتف:

  • النوم بشكل خاطئ: تؤثر وضعية النوم الغير صحيحة على الرقبة والكتف، لذلك فأفضل وضعية للنوم هي النوم على الظهر لتجنب حدوث ألم في الكتف والرقبة.
  • هشاشة العظام: تنتج آلام الرقبة والكتف من هشاشة العظام التي تحدث نتيجة نقص الكالسيوم وبعض المعادن الأساسية في تكوين العظام، لذلك لابد من الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد والمعادن المفيدة لجسم الإنسان لتجنب آلام الرقبة والعضلات.
  • الضغوط والإجهاد: نتيجة الإرهاق ومواصلة العمل وعدم إشباع الجسم بجزء من الراحة وإجهاد الشخص لوقت طويل قد يتسبب في تيبس منطقة الكتف والرقبة وبالتالي يؤدي ذلك إلى وجود ألم ومشاكل في منطقة الرقبة وعضلات الرأس والكتف ولهذا فلابد من إتباع نظام يومي يساعد جسم الإنسان على أخذ قسط من الراحة حتى تستطيع العضلات مواصلة المجهود الواقع عليها.
  • الأكتاف المنحنية: الكثير من الأفراد يعملون دائماً وأكتافهم منحنية سواء أثناء المشي أو الجلوس، وهذه الوضعية من أكثر العادات التي تتسبب في آلام في منطقة الرقبة.
  • الوزن الزائد وتراكم الدهون: الوزن الزائد يؤثر على العمود الفقري والذى بدوره يؤثر على منطقة الكتف والرقبة نتيجة الضغط عليه ولذلك يجب التخلص من الوزن الزائد حتى يستطيع التخلص من ألام الرقبة والكتف.
  • وجود أورام في منطقة الرقبة : وجود بعض الأورام في منطقة الرقبة قد تؤثر عليها وتؤدي إلى حدوث ألم فيها فلابد من مراجعة الطبيب لتلقي العلاج اللازم، حتى لا يحدث تفاقم في منطقة الرقبة.
  • ضيق في العمود الفقري: في بعض الأحيان يحدث تضيق في الأعصاب والعضلات الموجودة في العمود الفقري مما يسبب الضغط على عضلات الرقبة.
  • قضاء الكثير من الوقت أمام وسائل التكنولوجيا الحديثة: الجلوس لفترات طويلة أمام جهاز الحاسب الألى أو جهاز التليفون المحمول أو حتى الجلوس في العمل لفترات طويلة على نفس الوضعية دون أخذ قسط من الراحة أو تغير من وضعية الجلوس قد يعمل على إيذاء منطقة الرقبة والكتف لأن ذلك يمثل ضغط على عضلات الرقبة والكتف.

 بعض التمارين للتخفيف من آلام الرقبة والكتف:

من بين الطرق العلاجية التي يمكن اتباعها للتخفيف من آلام الرقبة والكتف ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تساعد على ارتخاء عضلات الرقبة والكتف ورجوعها إلى وضعها الصحيح ومن بينها:

  • تمرين وضع اليد خلف الرقبة: وفيه نقوم بوضع اليدين خلف الرقبة أثناء الوقوف والرجوع بالكتفين إلى الوراء ونكرر هذا الوضع 10 مرات.
  • تمرين فتح الذراعين : وفيه نقوم بالوقوف في وضع مستقيم مع فتح الذراعين بجانبنا وإبقاء اليدين مغلقة ثم نقوم بفرد الذراعين لضمان أنها تكون في مستوي الكتفين والثبات لمدة 5 ثواني ثم نقوم بعد ذلك بخفض يدينا تدريجياً إلى أسفل .
  • الاستلقاء علي الكرسي: وفيه نقوم باختيار سطح مستقيم كالسرير أو منضدة مستقيمة والسماح للكتفين بالتمدد وفرد الذراعين بجانب مستوى الكتف لمدة 5 ثواني ثم خفض الذراعين ببطء على أن نتأكد من أن الذراع لا ترتفع أعلى الكتف .
  • شد الحبال المقاومة لتدعيم الظهر: ستقوم فيه بالركوع على الأرض على أن يكون الظهر مفرود بطريقة مستقيمة ومسك الأحبال المقاومة بكلتا يديك، ثم ابدأ بسحب ذراعك إلى الخلف مع الضغط علي عضلات الكتف والثبات في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم كرر ذلك على ثلاث مجموعات وفي كل مجموعة 10 مرات.
  • تمرين دفع الحائط: قم بالوقوف بجوار حائط وابتعد عن الحائط بمقدار فرد ذراعيك ثم قم بتثبيت يديك علي الحائط والوقوف بجسم مائل قليلا ودفع الحائط بيديك. قم بتكرار هذه العملية 10 مرات يومياً.
  • تمرين هز الكتفين: قم بالوقوف في وضعية مستقيمة وإبقاء ذراعيك بجانبك بعيداً عن جسمك حتى تضمن أن ذراعك أمامك، ثم قم برفع عضلات الكتف لأعلى حتى تصبح بالقرب من الاذنين وتبقى في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم النزول بالكتفين مرة أخرى وتكرار هذا التمرين 10 مرات يومياً.
  • الدوران بحبل المقاومة: قم بالوقوف في وضع مستقيم ورفع الكتفين إلي أعلي قليلاً، وأمسك حبل المقاومة في يدك اليسرى والعمل على شد الحبل لبعض الوقت لتحقيق التمدد في اليد اليسرى على أن تقوم بذلك 10 مرات.
  • الدوران الداخلي بحبل المقاومة: قم بالوقوف في وضعية مستقيمة مع الحفاظ على أكتاف مرفوعة وتمسك بحبال المقاومة بين يديك اليمنى، وقم بسحبه بالقرب من جسمك، قم بتكرار هذا التمرين 3 مرات في اليوم وفي كل مرة 10 مرات.

شاهد أيضاً :

كيف يمكنك التخلص من ضغط فقرات الرقبة على الأعصاب في المنزل ؟

علاج الكحة والتخلص من السعال في 10 دقائق فقط خاصتاً وصفة البخار

أسباب و أعراض بحة الصوت مع أهم الطرق المنزلية لعلاجها