الرئيسية / اغذية / اهم الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم وما هى فوائده

اهم الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم وما هى فوائده

تعرف على اهم الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم واعراض نقص البوتاسيوم واسباب نقصه فى الجسم وما هى فوائد البوتاسيوم للجسم

البوتاسيوم هو ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم وهو معدن مطلوب لعمل عدة أجهزة فى الجسم  بما في ذلك القلب والكلى والمخ والأنسجة العضلية.

البوتاسيوم من المغذيات الأساسية المستخدمة للحفاظ على توازن السوائل في الجسم كما يلعب البوتاسيوم دورا هاما في الحفاظ على الجسم رطب ويعمل مع الصوديوم لدعم وظيفة خلايا الجسم

اعراض نقص البوتاسيوم

ويمكن أن تشمل أعراض نقص البوتاسيوم الصداع الشديد، والجفاف، وخفقان القلب وتورم الغدد والأنسجة.

نقص البوتاسيوم يمكن ان يؤدي إلى

التعب العام والارهاق

تشنجات العضلات

زيادة الوزن

ارتفاع ضغط الدم

تراكم السيلوليت

اسباب نقص البوتاسيوم

السبب الرئيسي الذي يمكن أن يسبب انخفاض مستويات البوتاسيوم هو  اجهاد القلب والأوعية الدموية  دون الترطيب المناسب، والتقيؤ، والإسهال، واتباع نظام غذائي منخفض الفواكه والخضروات.

المصادر الغذائية الطبيعية للبوتاسيوم  تعتبر آمنة وصحية  وفيما يالى اهم الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم

الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم

1_السبانخ

وهناك عدة طرق يمكنك استخدامها لاضافة السبانخ الى نظامك الغذائي  والاستفادة منها  تحتوى السبانخ على  839 ملج من البوتاسيوم  للكوب الواحد  إضافة هذه الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم  الى نظامك الغذائي يفيد صحتك  كثيرا

2_البطاطا 

البطاطا بها العديد من الفيتامين السوبر فهى تحتوى على  542 ملج من البوتاسيوم لواحدة متوسطة الحجم كما تحتوى على الكثير من الفيتامينات التى يحتاج اليها الجسم اضافة البطاطا الى نظامك الغذائى قد يحميك من ارتفاع ضغط الدم

3_الطماطم 

الطماطم الطازجة او معجون الطماطم  هي مصادر جيدة جدا للبوتاسيوم  نصف كوب من معجون الطماطم يعطيك  664
ملجم من هذا المعدن الحيوي عصير الطماطم يحتوى على مايزيد قليلا على 400 ملج لذلك إذا كنت تحب الطبخ
وترغب في الحصول على مزيدمن البوتاسيوم في نظامك الغذائي يمكنك استخدام الطماطم او معجون الطماطم
4_ البطيخ 

اذا تناولت قطعتين من البطيخ ستحصل على 641 ملج من البوتاسيوم  كما أن البطيخ مصدر كبير للالليكوبين وهى مادة  تساعد فى  انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان 

 

5_اوراق البنجر 

إذا كنت قد اشتريت  البنجر الطازج فلا تلقى باوراقه الخضراء لانها تحتوى على البوتاسيوم اكثر من البنجر نفسه  تحتوى حزمة البنجر على   6444 ملج من البوتاسيوم كما يعتبر البنجر من المواد المضادة للأكسدة وهو أيضا مصدر كبير لحمض الفوليك سوء كان نيئة أو مطبوخة
6_ الفاصوليا البيضاء 

الفاصوليا البيضاء تعطيك كمية كبيرة من البوتاسيوم نصف كوب يعطيك  ما يقرب من 600 ملج وكذلك العدس والبازلاء، كلها مصادر محترمةللبوتاسيوم  كما ان  الفاصوليا مفيدة جدا للقلب  وتظهر بشكل بارز على قائمة   افضل الاطعمة الغنية بالالياف

7_ الزبادى 

الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على 579 ملج من البوتاسيوم، بينما قليل الدسم والحليب كامل الدسم يحتوى على نسبة اقل ويفضل تناوله مع وجبة الإفطار ويمكن استخدامه بدلا من المايونيز  على السندويشات والسلطات،  معظم منتجات اللبن تحتوي على البروبيوتيك، والبكتيريا الطبيعية التي يمكن أن تساعد فى عملية الهضم والحفاظ على أمعائك صحية

 

8_ السلمون المعلب 

السلمون المعلب من الأسماك الغنية بأوميغا 3  وهو وجبة سريعة ولا تتطلب اى مجهود  كل 50 جرام من السلمون تحتوى على  487 ملج من البوتاسيوم.
9_ الرخويات 

الرخويات المعلبة أو الطازجة يحتوى كل 50 جرام من الرخويات على  534 ملج من البوتاسيوم، وتحتوي على اعلى تركيز  من فيتامين B12 من أي طعام اخر

10 _الخوخ

 عصير الخوخ غنى  بالبوتاسيوم ويمنحك  530 ملج لكل  3/4 كوب  ونصف كوب من قطع الخوخ تحتوى على ما يقرب من 400 ملج  قد لا تعرف أن تناول  الخوخ المجفف يمكن أن يساعد في الحفاظ على عظام قوية جدا وجدت  دراسة ان النساء الذين تناولوا الخوخ يوميا حصلن على كثافة عظام أعلى بكثير من النساء اللاتي تناولن التفاح المجفف.

 11_ الجزر 

تناول عصر العصير يعني الحصول على المزيد من البوتاسيوم  يحتوى الجزر على  500 ملج لكل  3/4 كوب ذلك  إلى جانب فوائد الجزر  الاخرى للعين او الصحة العامة

12_ العسل الاسود

ملعقة واحدة من العسل الاسود تحتوى على ما يقرب من 500 ملج من البوتاسيوم وكمية محترمة من الحديد والكالسيوم 

13_ سمك التونة 

سمك التونة لديها ما يقرب من 500 ملج من البوتاسيوم ولكن البوتاسيوم ليس هو السبب الوحيد لإضافة المزيد من الأسماك والمأكولات البحرية إلى نظامك  الغذائي  فهناك أدلة متزايدة على أن تناول السمك بانتظام   يمكن أن تزيد من عمر الانسان ويرجع الفضل في جزء كبير منه إلى الدهون الصحية في الأسماك الطازجة تقلل من خطر الموت بأمراض القلب بنسبة 35٪، وفقا للباحثين في جامعة هارفارد.

14_ الموز 

عندما نفكرون في الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم  غالبا ما نتذكر الموز  واحد متوسط من الموز بها  400 ملج  من هذا المعدن لصحة القلب و الموز  أيضا يحتوى على الكربوهيدرات الصحية التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي

 15 _ القرع 
القرع مفيد جدا فى الشتاء فهو يعطيك  50 سعرة حراري  لكل وجبة ويحتوي على الكثير من فيتامين (أ) وملء بالألياف.لكن القرع هو أيضا مصدر كبير للبوتاسيوم ويحتوى على 448 ملج لكل نصف كوب.

فوائد البوتاسيوم الصحية

تقليل تشنجات العضلات
 من اهم الفوائد الرئيسية لاستهلاك الأطعمة الغنية  بالبوتاسيوم هى  تقليل تقلصات العضلات وتحسين قوة العضلات. تشنجات العضلات هي اثار جانبية شائعة لانخفاض مستويات البوتاسيوم. يمكن أن تحدث التشنجات  عند ممارسة الرياضة وانت لا تاخذ ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم قبل وبعد ممارسة الرياضة.

انخفاض خطر السكتة الدماغية
وقد وجدت العديد من الدراسات  أن الذين لديهم مستويات البوتاسيوم عالية  أقل عرضة  للسكتة الدماغية  من خلال تخفيض ضغط الدم جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي غني بالفاكهة والخضروات والفوائد الصحية من البوتاسيوم.

التخفيف من ارتفاع ضغط الدم
البوتاسيوم، وخاصة البوتاسيوم من الفواكه والخضروات  يخفض ضغط الدم  هذا صحيح لا سيما إذا لم يقترن الزيادة في الأطعمة البوتاسيوم زيادة في  الأطعمة عالية للصوديوم .

تخفيض السيلوليت
أحد العوامل الرئيسية المسببة لتراكم السيلوليت هو احتباس السوائل. معظم الناس يستهلكون الكثير جدا من الصوديوم ولا يستهلكون  ما يكفي من البوتاسيوم. الصوديوم يجلب المواد المغذية إلى خلايا الجسم حيث يساعد البوتاسيوم النفايات الزائدة الخروج من  خلايا الجسم لهذا السبب إذا قمت بتقليل كمية الصوديوم وتبدأ بشرب الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن تقلل من ظهور السيلوليت.

الحماية من هشاشة العظام
وقد وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين زيادة كثافة العظام وزيادة تناول البوتاسيوم  وكانت هذه الدراسات حقيقية حتى لمرحلة ما بعد انقطاع الطمث وكبار السن من الرجال.

 

تعليق واحد

  1. مقال اكتر من رائع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *